Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp cơ thể mẹ dẻo dai, khỏe mạnh

0
60

Việc bạn đang mang thai thực sự là một sự kiện thay đổi cuộc đời. Bạn rất dễ bị cuốn vào sự phấn khích, nhưng hãy nhớ rằng sức khỏe và thể chất phải là ưu tiên hàng đầu đối với những bà mẹ mong con. Cơ thể của bạn đang mang và duy trì sự sống mới, và yoga là một cách tuyệt vời để giữ cho bản thân mạnh mẽ, thanh thản và khỏe mạnh vượt qua tất cả những thay đổi trong những tháng tới.

Lợi ích của yoga cho bà bầu 3 tháng đầu (Yoga tiền sản)

Yoga tiền sản là phương thức được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu có thể giúp các mẹ bầu chuẩn bị tốt cả về thể chất và tinh thần cho thai kỳ sắp tới.

Các tu thế yoga 3 tháng đầu tập trung vào các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng. Nhờ đó giúp các mẹ bầu thấy bớt mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.

Ba tháng đầu của thai kỳ là thời điểm cơ thể bạn có những thay đổi lớn. Rất lâu trước khi bất kỳ biểu hiện bên ngoài nào bắt đầu cản trở việc thực hiện các tư thế, mọi thứ sẽ cảm thấy khác ở bên trong. Đây là thách thức của yoga trong tam cá nguyệt đầu tiên. Và cũng là lý do tại sao yoga rất hữu ích trong giai đoạn mỏng manh này của cuộc đời bạn.

Cốt lõi của bất kỳ bài tập yoga nào là lắng nghe cơ thể của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng bạn biết bản thân và những gì cơ thể bạn có thể làm. Nhưng bạn phải thực sự điều chỉnh và tôn trọng những tín hiệu mà cơ thể mang lại cho bạn. Thực hiện thái độ mà cơ thể hiểu rõ nhất và sẽ hướng dẫn bạn cũng là một cách tốt để chuẩn bị cho việc sinh con.

6 bí kíp bỏ túi khi tập yoga tiền sản

Theo học một giáo viên có trình độ

Nếu bạn chưa từng tập yoga hoặc tập rất ít trước khi mang thai, bạn chỉ nên tập yoga trước khi mang thai. Bạn nên học các tư thế này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Thay vì nghe theo các video yoga cho bà bầu.

Tiếp tục thực hành trong suốt thai kỳ của bạn

Nếu bạn đã có một buổi tập yoga mạnh trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập luyện khá mạnh mẽ – có điều chỉnh – sau ba tháng đầu của bạn.

Hãy nhẹ nhàng với cơ thể của bạn

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, cả những yogi mới bắt đầu và có kinh nghiệm chỉ nên tập nhẹ nhàng vì thai nhi vẫn đang làm tổ và nguy cơ sẩy thai là cao nhất. Thực hành các tư thế cơ bản với một vài sửa đổi. Xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt với các tư thế quen thuộc, đồng thời sử dụng các đạo cụ trong trường hợp bạn cảm thấy mất thăng bằng hoặc mệt mỏi.

Điều chỉnh việc luyện tập của bạn để phù hợp với bé

Tránh đảo ngược, vặn người và gập lưng. Những thứ này có thể chèn ép tử cung hoặc căng cơ bụng quá mức.

Thư giãn

Dành đủ thời gian để thư giãn vào cuối buổi học hoặc buổi tập. Đây là thời điểm hoàn hảo để bạn tập thở và thiền tập trung để có được trong giây phút hiện tại.

Tin vào chính mình

Hãy nhớ rằng, mang thai không có nghĩa là bạn bị ốm hoặc bị thương. Sử dụng bài tập yoga của bạn để khám phá sức mạnh và sức mạnh trong cơ thể bạn. Trong khi bạn cần sửa đổi một số tư thế, bạn vẫn là một người phụ nữ mạnh mẽ, có năng lực. Thực hành theo cách mà bạn cảm thấy tốt. Bạn là người duy nhất thực sự có thể cảm nhận được những gì đang diễn ra trong cơ thể mình, và bạn cần học cách tin tưởng vào bản năng của chính mình. Với một chút can đảm và thực hành, yoga sẽ trở thành một công cụ tuyệt vời cho trải nghiệm sinh nở của bạn.

Những tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Kantha và Skandha Sanchalana (Cuộn cổ và vai nhẹ nhàng)

Lăn đầu qua lại, sang phải, sang trái, theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ cùng với hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi. Tương tự, xoay bả vai qua lại, lên xuống, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần. Thực hiện động tác này với hơi thở nhẹ nhàng và dễ dàng để giải phóng căng thẳng từ vùng đầu, cổ và vai.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Mô tả tư thế Kantha và Skandha Sanchalana

Ardha Titali Asana hoặc Ardha Baddha Konasana (Tư thế nửa con bướm)

Ngồi với chân của bạn dang rộng. Gập chân phải và đặt chân phải lên đùi trái càng xa càng tốt. Đặt tay phải của bạn lên trên đầu gối phải gấp lại. Giữ các ngón chân của bàn chân phải bằng tay trái. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng di chuyển đầu gối phải lên về phía ngực. Hít vào, nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn. Đảm bảo rằng bạn đang giữ thân mình thẳng. Lặp lại với chân trái của bạn. Từ từ tập khoảng 10 động tác lên xuống với mỗi chân.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Mô tả tư thế Poorna Titali Asana hoặc Baddha Konasana

Poorna Titali Asana hoặc Baddha Konasana (Tư thế đủ hình con bướm)

Ngồi với chân của bạn dang rộng. Gập đầu gối và đưa hai lòng bàn chân vào nhau, giữ cho gót chân càng gần cơ thể càng tốt. Thư giãn hoàn toàn đùi trong của bạn. Giữ chân của bạn bằng cả hai tay. Nhẹ nhàng khuỵu gối lên và xuống, dùng khuỷu tay làm đòn bẩy để ấn chân xuống. Không sử dụng bất kỳ lực lượng nào. Lặp lại tối đa 20-30 lần. Duỗi thẳng chân và thư giãn.

Tư thế nửa con bướm và con bướm là 2 tư thế tuyệt vời để nới lỏng khớp háng. Đồng thời có thể tăng cường lưu thông máu đến sàn chậu và giúp phụ nữ quen với cảm giác mở cửa. Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này cũng giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi từ cơ đùi trong và chân.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Mô tả tư thế Poorna Titali Asana hoặc Baddha Konasana

Marjariasana (Tư thế con mèo)

Đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn, với lòng bàn tay rộng bằng vai dưới vai và đầu gối rộng bằng hông bên dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi nâng cao đầu và nhẹ nhàng cong cột sống về phía sàn. Trong khi thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng ưỡn cột sống lên trên. Lặp lại từ 5 – 10 lần. Hãy cẩn thận để không làm căng mình.

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này giúp cải thiện tính linh hoạt của cổ, vai và cột sống, đồng thời làm săn chắc hệ thống sinh sản nữ. Có thể tập an toàn khi mang thai 6 tháng đầu.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Mô tả tư thế Marjariasana

Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng và các ngón chân co vào trong. Nếu cần, hãy tách hai chân ra để tránh tạo áp lực lên bụng. Hít vào và giơ cả hai cánh tay lên trên đầu và duỗi thẳng. Thở ra, nhẹ nhàng uốn cong về phía trước từ hông nhưng không hoàn toàn. Giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng, di chuyển về phía các ngón chân thay vì hướng về đầu gối. Đặt tay lên chân, bất cứ nơi nào chúng chạm tới. Duỗi hai tay ra phía trước. Hít vào và trở lại vị trí đã ngồi. Thở ra và hạ cánh tay.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Mô tả tư thế Paschimottanasana

Tư thế này giúp kéo căng lưng dưới, xoa bóp các cơ quan vùng bụng và làm săn chắc vai.

Tadasana (Tư thế cây cọ)

Đứng vững bằng chân của bạn và đặt cánh tay bên hông. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau, sau đó xoay lòng bàn tay lên trên. Khi bạn thở ra, đặt tay qua đầu. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay, vai và ngực lên trên. Duỗi toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới. Trong khi thở ra, đưa hai tay lên trên đầu. Thư giãn trong vài giây và lặp lại 5-10 lần.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Mô tả tư thế Tadasana

Mong rằng những tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mà Góc Khỏe Đẹp gợi ý đã giúp mẹ tìm được phương thức vận động hiệu quả khi mang thai. Mẹ đừng quên tập vừa sức kết hợp tìm hiểu 3 tháng đầu nên ăn gì để tốt cho thai nhi nhé!

LEAVE A REPLY